【ダイエット記録8か月目！】スタイルで見る今年の成果はいかに🏃🏃🏃⁉

はじめに

今年も残りわずかとなりました。4月からダイエット(減量)をはじめ8か月が経過しました。
今回は7，8か月目の結果報告をしていきたいと思います。
取り組んでいる内容は、食事制限&週2回の運動(筋トレ)30分程度です。

結果について

折れ線グラフの通り、体重は約1㎏程度ずつ減少がみられ、開始時78.2㎏→12月69kgまで減少しました。
体脂肪量は19.4㎏から11.7㎏まで減少。筋肉量は55.5㎏から54.1㎏まで低下しました。

開始時の4月と比べた、体重、筋肉量、体脂肪量の減少量(㎏)と減少率(㎏)です。

体重は9.2㎏(11.8%)の減少でした。
その内訳として、筋肉量は1.40㎏(2.52%)体脂肪量は7.7㎏(39.52%)の減少。

写真で見ていただくと一目瞭然です。
左が、4月の体形写真で、右が12月の体形写真です。
同じスウェットを履いていますが、ウエストが引き締まり、
スウェットが下に下がってきてしまってしまいます。

考察

体重の低下について
体重は4月と比べ、9.2㎏減少していました。
ダイエット(減量)の大原則は食べる量(摂取量)より動いた量(消費量)が上回ることです。
朝食欠食や、1回の食事のボリュームが多いこと、炭水化物の摂取量の多さに注目し、
取り組みを行い、減量を進めることができたと感じています。

筋肉量の低下について
筋肉量は4月と比べ1.40㎏減少していました。
ボディビルダーを対象とした研究でも、減量期(食事制限中)には体脂肪量とともに筋肉量の低下も見られます(こちら)。そのため、筋肉量の低下高度にコントロールされたボディビルダーと比較しても、同程度にコントロールできたのはPFCバランスを意識した食事管理を行った結果だと思います。勉強会の中でも、減量期に伴う食事管理では食事量は減らしていますが、PFCバランスについてはしっかり基準を守っていく事が大切だと感じております。

体脂肪量の低下について
体脂肪量は4月と比べ、体脂肪量は7.7㎏減少していました。
上記ボディビルダーの研究の結果からも、食事制限により体脂肪量の低下がみられています。
今回の取り組みでは、食事の食べる時間、野菜・食物繊維を意識的に摂取、タンパク質の摂取は目指せ1日70ｇ程度(体重くらいのグラム数)、お酒の摂取を控えることを行っていきました。
12月中はやや食事が乱れて炭水化物の量が多くなってしまい、その結果体脂肪量の減少量が少なくなったと推察しています。

おすすめなダイエット方法について

• 食事と運動の行動目標を立てる
  食事では、何が問題なのかを把握するためにまずはこの辺を確認してみましょう。
  ・お酒の頻度が週に5回以上あるか？
  ・間食・甘い飲料水の頻度が週に5回以上あるか？
  ・朝食欠食が週に5回以上あるか？
  ・お米やパスタ、パンの摂取量が多いと感じるか？
  もしこの辺で該当がある場合には、その行動の頻度を週7回→週5回や、週7回→週4回と減らしていく目標を立てていく事が大切です。
  目標が1か月（4週）の中で3週達成できれば、目標を達成できたと解釈し、
  もうすこしレベルアップした目標をたてたり、別の問題に目を向けて新たな目標を達成していくととがとてもおすすめです。
  
  運動で主に減量と関係がある理由は、食事量を減らすと体内では代謝量を低燃費にしようと働くといわれています。つまり体温が低下しやすい状態となります。ここで運動をしてあげることで交感神経を優位にしてあげて代謝量を維持していく事が大切になりますし、ストレスを発散するという意味でも大切です。
  運動も同じように、自分が達成できそうな回数に注目して目標を設定してあげることが大切です。
  例：週1回は自主的に散歩(30分)をする。

さいごに

4月からのダイエット記録を見ていただきありがとうございました。
減量は見事に達成できたと思っています。
これからは、来年の10月には札幌でベストボディの大会に出場しようと思います。
年明けからすぐに筋肉量を増やしていく体づくりが始まります(1月から3月まで)。
それに伴い、運動(筋トレ)も週2→3回、時間も60～90分程度はやっていきます。

恩師から授かった「楽しく、運動をする」を忘れずにきつい筋トレも励んでまいります。

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