はじめに
昨年まで減量(ダイエット)を行い、1月より私自身の増量(ボディメイク)が始まっています。
今回は、エビデンスを踏まえた自身の運動&食事戦略をご紹介したいと思います！
運動の取り組み💪
運動強度の決定方法について
運動の目的は筋肉量を増やす取り組みが中心となります！
具体的な方法は１RM(最大で持てる重さ)から運動強度を決めて運動を実施していく方法です！
各週で重さや回数を変えていく方法でマンネリ化(停滞期)、疲労を防ぎます！
また、フォームを正しく行えるように、気持ち抑えめに負荷を調整します。
今回行う方法は線形ピリオダイゼーションとも呼ばれます。
上の表のとおりに運動強度などを決めていきます。
1週目から4週目までの負荷を決めて、運動に臨んでいきます。
約3か月はこのサイクルを回していきます。
運動頻度は週に3回を目標！
週2回はフリーウエイト中心で週1回は補助筋群主体の運動です！
食事の取り組みについて
食事量について
inbodyでは、基礎代謝量を出すことができまして、私の場合は1550～1650カロリーでした。
基礎代謝量とは、生命維持に必要なエネルギー量(身体活動のエネルギー量は含まれず)です。
このカロリーにおよそ＋500カロリーを追加した約2000～2100カロリー程度を
食事で摂取する、エネルギー量の目安として増量を行います。
内訳は食事で約1700カロリー(1食：約560カロリー×３)に捕食のプロテイン(１食：約100カロリー)です。現実はそうはうまくいかず、朝昼晩で食事量はばらつきます…ただし1日でしっかり
栄養素を獲得していく事が大切です！
※ちなみにダイエット時は、基礎代謝量程度のエネルギー摂取量で減量を進めていきました。
その時は約1600カロリー程度です。
食事量の概算を確認する方法でおすすめなのはカロミルです！
アイフォンのかた：カロミル(apple)
アンドロイドのかた：カロミル(android)
食事内容について
食事内容はPFCバランスに則り、食事を確保します。目安はこの範囲です。
| たんぱく質 | 13～20％ |
| 脂質 | 20～30％ |
| 炭水化物 | 50～65％ |
ダイエットや増量の特に大事なのはタンパク質の摂取量を確保することです。
これを確保するのがほんとに大変…
大変な理由は普段の食事摂取量ではタンパク質合成に必要な量をしっかりとるのが難しいからです。
ただし、ボディメイク(減量も含む)を行うのであればここは達成しないといけない課題。
特に肉や卵、納豆、豆腐、でカバーし、足りないものをプロテインで補います。
1日の摂取量の目標は体重1kgあたり、1.5～2.0㎏のタンパク質摂取です。
この辺は大事な量となります。
※体重70㎏の人では、119～140gの摂取量となります。
また、1回でのタンパク質を吸収できる量には限りがありますので、
1食約30g程度として、昼食後の間食と、寝る前にプロテインの摂取を行います。
※朝は朝食にカウントしています。
PFCバランスの確認はカロミルでもできますが、有料版ですので、
ご自身で確認する方法があります。
今後、スプレッドシートにて
こちらに作ったシートを入れていきますのでご確認ください！
食事時間について
食事時間は、朝食は9時までに、夕食は21時以降はなるべく避けることを意識します。
また、空腹を防ぐために間食はお昼から夕食の間にとります。
野菜の摂取について
野菜は食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれます。
また、腸内環境が整うと、食事の吸収にもいい影響を与えてくれるのでしっかり野菜を
摂取します。目標は20gです！
この辺の評価はお便の質や形状、匂いで日々確認していきます。
また、血糖値のコントロール(血糖値を急に上げない)のために、
野菜や汁物を先に摂取することも意識します。
私の場合は、微量栄養素をしっかり補うために、サプリメントを使用します。
睡眠について
睡眠時は成長ホルモンが筋肉をつくってくれたり、脂質の代謝を上げてくれます。
そのため、睡眠を確保すること、質を上げれるように取り組んでいきます。
最悪でも6時間(目指せ7時間以上)を目標にしっかりと休む時間をつくっていきます。
今後は経過報告をまた都度報告していきます。では。
