はじめに
こんにちは！みおしんです！運動を始める人や仕事において、リハビリテーションの中で筋力(筋出力)の向上を目指したい！
そんなことよくありますね…実際に運動を教えている中で、実際にどのようなことを意識しないといけないのかをまとめたので本日はブログにしてみました。
筋力は増えるの？
色々なところで「筋力をつけましょう！」や「筋力・筋肉がつきましたねぇ」などトレーニングを行っている人ではこのようななじみある言葉を聞くことが多いと思います。
高齢者ではどのように筋力・筋肉が本当に増えるのでしょうか？
論文やNSCAジャーナルの特集を見てみましょう。ここでは若年者と高齢者におけるトレーナビリティ(心や体の向上の程度)は違うということが言われています。
筋力の向上について
筋力が増えると聞くと筋肉が増えることを想像しますよね…実際に間違いではないと思います！しかし、そもそも筋力の増加はトレーニング始めてから、大脳の興奮水準の増大、神経における発火頻度の増加、動員される運動単位の増加により筋力が増加するといわれています。なんなんだそりゃ…
難しい体の中のお話ですが簡単に説明すると、運動初期において筋力増加＝筋肉量増加ではなく、筋肉量増加よりも神経系の貢献度が高いということです。
開始数週間の筋力の増加は神経系の影響によるものと言われています。
1つ論文を確認してみましょう。
The time course of strength gain with respect to the contributions of neural factors and hypertrophy was studied in seven young males and eight females during the course of an 8 week regimen of isotonic strength training. The results indicated that neural factors accounted for the larger proportion of the initial strength increment and thereafter both neural factors and hypertrophy took part in the further increase in strength, with hypertrophy becoming the dominant factor after the first 3 to 5 weeks.
T Moritani, H A deVries．Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain．Am J Phys Med. Jun;58(3):115-130.1979.
(若い男性7名と女性8名を対象に、8週間の等張性筋力トレーニングを実施し、神経要因と筋肥大の寄与に関する筋力増加の時間経過を調査した。その結果、最初の筋力増加には神経因子が
大きな割合を占め、その後は神経因子と筋肥大の両方が筋力のさらなる増加に関与し、最初の3～5週間後には筋肥大が支配的な因子となることが示された。)
上記論文からも神経因子が筋力に影響を与えていることが確認されております。
つまり急に運動を始めたからと言って筋肉もりもりになることは難しいんですね…
私は筋トレをさぼりにさぼっていますが、本当はJeepのラングナーのようなゴリゴリの
体になりたいです…
高齢者と若年者の違い？
では、高齢者と若年者は同様に継続したトレーニングを行った場合、
同じように筋量は増えるのでしょうか？もう一つだけ頑張って論文を見てみましょう。
The time course of strength gain with respect to the contributions of neural factors and hypertrophy was studied in five young men and five older men during the course of 8 weeks progressive strength training. Young and old men showed similar and significant percentage increases in strength. However, the neurophysiological adaptations in response to the training were quite different. Increases in maximal muscle activation (neural factors) played a dominant role throughout the training for old subjects, while young subjects showed strength gains due to neural factors only at the initial stage, with hypertrophy becoming the dominant factor after some 4 weeks of training.
Moritani T, deVries HA. Potential for gross muscle hypertrophy in older men. J Gerontol .35(5): 672-682, 1980. doi:10.1093/geronj/35.5.672
(若年男性5名と高齢男性5名を対象に、8週間の漸進的筋力トレーニングを実施し、神経要因と筋肥大の寄与に関する筋力増加の時間経過を調べた。若年男性と高齢男性では、筋力の増加率はほぼ同じで有意であった。しかし、トレーニングに対する神経生理学的適応は全く異なっていた。高齢者では、トレーニング期間を通じて最大筋活動（神経的要因）の増加が支配的な役割を果たしたが、若年者では、神経的要因による筋力向上は初期段階のみであり、トレーニング開始後4週間ほどで筋肥大が支配的な要因となった。)
この論文では、高齢者の筋力に対する神経系の貢献度は、開始数週間以降も、筋量よりも神経的要因の貢献度がずっと高いことが確認されました…
高齢者ではなかなか若年者に比べ筋量増加の程度が低いということですね…
高齢者のクライアントや患者様に対して「たくさん運動をして筋肉をつけて力を増やしましょう」
という説明はあまりよい説明にはなりませんね…わかりやすいですが…
まとめ
・筋力の増加は、初期には神経系の関与の程度が高い(開始3～5週間)
・運動開始3～5週間後には筋量増加による貢献度が高い
・高齢者では運動を継続しても若年者に比べ継続して神経系の関与の程度が高い
こんなことがわかりました！ 最近は高齢者でも健康志向の人が増えておりますが、
今後はどのような運動が怪我無く行えるのかについて調べたいと思います！
今日もありがとうございました！
