腸活とは
ネットやTVでよく言われる腸活は「腸を元気にしましょう」という内容のことを指すことが多いです。
わかりやすく言うと、「腸活とは、腸(腸内フローラ)を元気にしてあげるために、プロバイオティクスをとろう」というものです。
まずは腸内フローラやプロバイオティクスの言葉の定義から確認しておきます。
腸内フローラ
腸内微生物は、細菌に加え、真核生物、ウイルスも含めて腸内フローラ(microbiota)と総称される(1)。
プロバイオティクス
ヒトや動物の健康によい影響を及ぼす、特定の腸内微生物の増殖や活性を促進する難消化食品成分(2)。
Question：腸活ダイエットは根拠があるの？
Answer：腸活によるダイエット効果は効果がある可能性が推察されます！
腸を元気にする＝減量する。これはイメージがあまりピンとこないですね。しかし、
上記で紹介した論文では体脂肪率やBMI、体重の減少が確認されました。また、一方が肥満している双子の便を無菌マウスに移植する研究では、肥満者の腸内細菌を移植したマウスは、やせている方の腸内細菌を移植したマウスよりも、体脂肪量が増加することが報告されました（3）。
生理的な機序はまだわかっていない部分も多いですが、そのほかの効果も踏まえて腸活はした方がいいと思います。
Question：そのほか腸活で期待できることは何？
体重やBMI減少
カプセルや粉末、ヨーグルト、発酵乳など、さまざまな形のプロバイオティクスを8週間から24週間の期間摂取した研究では、体重約-0.55kg、BMI約-0.30kgm減少の改善がみられました(4)。
体重減少の理由となる機序は不明ですが、
血中脂質の改善
先ほどの(4)の研究でも血液データは、TC -0.43、LDL-C-0.41と血液データの改善がみられています。
血中の脂質が改善する理由として、腸内細菌とコレステロールや胆汁酸が結合して便中に排泄されること、腸内細菌の胆汁酸脱抱合酵素によって胆汁酸の排泄が促進されたりした結果、失われた胆汁酸を補うために肝臓でコレステロールが異化されて血中のコレステロールが低下することが推察されています(5)。
免疫調整作用
プロバイオティクスを摂取することによりマクロファージの活性化や消化管関連リンパ系組織を介しての免疫グロブリンA産生を促進することが認められています(6)。
ここで出てきた免疫グロブリンAについては、後日別の記事を投稿します！
腸活のために何を食べらたいいの？
プロバイオティクス：納豆やヨーグルト味噌などがおすすめです。
さらに腸内微生物を増やす食べ物として、食物繊維の取れる野菜やきのこ、こんにゃくなどもおすすめです。
参考文献
(1)Lepage P ,Leclerc MC, Joossens M, et al A metagenomic insight into our gut’s microbioma. Gut 62 :146-158.2013
(2)Gibson GR, Roberfroid MB. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. J Nutr 125: 1401-1412.1995.(3) Ridaura VK, et al. Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate adiposity and metabolic phenotypes in mice. Science. 2013; 341:
1–22.
(4)The Potential Role of Probiotics in Controlling Overweight/Obesity and Associated Metabolic Parameters in Adults: A Systematic Review and Meta‐Analysis – Wang – 2019 – Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine – Wiley Online Library(参照日：2025年4月29日)
(5)近藤しずき，清水（肖）金忠．プロバイオティクス細菌による血中脂質改善作用．腸内細菌学雑誌． 24 : 281–286，2010
(6)辨野 義己．プロバイオティクスとその臨床的展望．日内会誌．104：86-92，2015
