はじめに🍖
今年の4月より減量を開始。10月で6か月間実施しました。
さて今回は開始して6か月目の報告をしたいと思います！
以前の投稿についてはこちらをご覧ください！
実践内容～タンパク質摂取の意識×週2回筋トレ
先月は野菜摂取や朝食の摂取に目を向けた食事を意識。
先月の結果から、開始時よりも体重の減少はありましたが筋肉量の減少もありました。
この原因としてあげられるものは、有酸素運動×タンパク質摂取量の不足と推察しました。
研究より減量時に筋肉量も落ちていくのは致し方無いと考えられますが、
食行動や運動行動でこの辺を改善もできそうなのでやってみました。
今回は、2つの行動目標を設定
①タンパク質摂取量を1g/㎏/日以上を目指す
※約70㎏なので、1日に70g以上の摂取を目指す
→根拠として、そもそもタンパク質摂取量をしっかりとれていたら、
運動なしでも筋肉量は増える可能性があること。
この辺は、ボディメイクで有名な山本義徳さんの著書でも紹介されています。
②有酸素運動を中止、筋トレを週2回から実施
有酸素運動は元々週に2回実施していました。
それを筋トレに変換。有酸素運動ではどうしても筋肉量の減少が進んでしまうため、
それを筋トレに変えました。
筋トレはピリオダイゼーションを組み、
1週目：10RM相当 2週目：8RM相当 3週目：12RM相当 4週目：15RM相当
扱う重さに変化をつけて実施。4週目はリカバリー期となります。
成果について🏃
結果はこちらの通りです。
体重は71.4→70.8㎏(0.6㎏の減少) 体脂肪量は1㎏の減少となりました。
筋肉量は前回よりやや増加となりました(0.3㎏)。
こちらの表では、開始月からの体重の減少量と減少率を記録しています。
表の、赤色と緑色の部分を比較して見ますと、筋肉量を落とさずに、体脂肪量を増加することができました。
次は実際に写真で体の変化を見てみましょう。
こちらは左が5か月目/右が6か月目の写真です。
腹囲の減少も1か月で1cmあり痩せて感じがわかりますね。
横から見ても同じくです！そして、ランニングをやめたので色白に戻ってきました。
考察 ：なぜそうなったの？
今回、体脂肪をしっかりと落とすことができた理由は、食事内容と質を良好な状態で制限できたことだと思います。具体的な方法をまとめてみます
食事の具体的な方法
・朝食摂取
・間食はとっても9時まで 私の場合はじゃがりこ(月で2回ほど)
・食べる順番：お米を食べる前に野菜や汁物を摂取する。
・食べ物の内容：食事に野菜・キノコ、汁物を摂取＋今月からタンパク質量の意識
※タンパク質は：納豆＋お肉、おさかな＋豆腐など 昼夜は2品食べる
・お水摂取量を確保する
・夕食は遅くても21時まで、※過ぎる場合はプロテイン
・お酒の席でもベジファースト(10月中は2回あり)
＋取れない日はプロテインで補助。
運動
・週2回の筋トレ ※一種目週に1回のみ
・大嫌いだけどぴっぱとやる
ここまで見ても、食事の比率がとても多いですね。
私の場合は上記の食事目標は月に1つか2つだけ決めて行いストレスなく継続できて目標達成ができた結果だと思われます。
今後、体脂肪率は15％程度まで減量期を続け、無事に切れるようになれば
いざ増量期(バルクアップ)へ突入していく時期へ突入していきます。
また今後も記事を投稿していきます！ダイエット頑張りたいという方はぜひ
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