「最近ちょっと太りやすくなった気がする…」
「睡眠時間が短いのって、やっぱり体重に影響するのかな」
そんな疑問に答えてくれるのが、2010 年に発表された Watanabe らの研究です。
日本の働く世代を対象にした 大規模な 1 年間の追跡調査で、睡眠時間と体重の関係を詳しく調べてくれています。
この記事では、その内容をわかりやすく紹介します。
どんな研究だったの？✅
この研究は、日本の成人を対象に 1年間の体重変化を追跡した前向き研究です。
- 対象：働く世代の男女（35,247人）
- 調査内容：睡眠時間を基準の群(7-8時間)と短い群(5時間未満及び5-6時間)と長時間睡眠(9時間以上)に分け睡眠時間と体重の変化を調査
- 期間：1 年
結果：睡眠時間が短い人ほど太りやすい✅
研究の結論はとてもシンプルです。
睡眠時間が短い人ほど、1 年後に体重が増えやすい。
さらに、新たに肥満になるリスクも高かった。
つまり、「睡眠不足 → 太りやすい体になる」
という流れが、データとして裏付けられました。
なぜ睡眠不足で太りやすくなるの?✅
研究自体は原因を断定していませんが、次のようなメカニズムが考えられています。
● 夜更かしで間食が増える
→夜遅くまで起きていると、ついお菓子や甘い飲み物に手が伸びがちに…
● 日中の活動量が減る
→寝不足の日は体が重く、自然と動く量が減ってしまいます。
● 食欲ホルモンの乱れ
→睡眠不足では、
- 食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減り
- 食欲を増やすホルモン「グレリン」が増える
と言われています。
過去の報告でも、レプチンやグレリンの影響により、5時間睡眠では、8時間睡眠に比べ食欲が増すという報告もあります(Shahrad Taheri, et al. PLoS Med. 2004)。
また、睡眠不足では間食からのエネルギー摂取が増えたという報告もあります(Spiegel, et al. Ann Intern Med. 2004)。
甘いものや、塩辛いもの、炭水化物(パンやお菓子)などを食べる傾向が増えている経験がある人は、睡眠不足による影響を受けている可能性も考えられますね。
今日からできるヒント～食事～✅
ダイエットをされている方で多いのは夜の空腹感をどう紛らわすか、
この辺の取り組みとして、夕食の時間の微調整し眠る前に飲むものを決める戦略をご提案します。
- 夕食の時間を微調整する。
そもそもですが、夕食の時間を早めることで、夕食後の脂質代謝が亢進するという報告があります(Nakamura, et al. Nutrients. 2021)。
食事をしない時間が長いと脂肪を貯め込みにくいので皆さんが、空腹に悩まされるわけです。どうしてもという場合は30分～1時間食事を遅らせるのも戦略の一つかもしれません(夜食でお菓子を食べるより〇という意味で)。 - 眠る前に飲むもの戦略～牛乳～
～牛乳による戦略～は、胃の負担を少なくして摂取できるものとしておすすめです。寝る前とは言いつつも、なるべく早い時間が望ましいですね。
また、サプリメントによる方法も検討してもいいかもしれません。
今日からできるヒント～睡眠～✅
研究結果を踏まえると、体重管理のためにも 睡眠時間の確保はとても重要ですが、いきなり 8 時間睡眠を目指すのは難しいもの。
まずは、できるところから始めてみましょう。
- いつもより 30 分早くお布団に入る。
- 寝る前の スマホ時間を短くする。
- 寝室の 光・温度・音 を整える
- 寝具を整えてみる
小さな改善でも、1 年後の体重に影響するかもしれません。
まとめ：睡眠は“健康の土台”✅
睡眠の重要性は感じましたか？
私も、減量し増量期間ですが、どちらの期間でも睡眠はとても大切だと感じています。1人じゃないです、陰ながら支える人もいますのでぜひ一緒に体づくりを睡眠という視点から取り組んでみましょう！
ではでは…
