がんばれ増量期と題しまして、筋肉(体重)を増やす取り組みを2か月行ってまいりました！その成果をここで報告していきます！
わたしは、人に教える前に自分で増量や減量をという名目でダイエットや増量を行っています。
現在は増量に目を向けた成果を投稿し皆様のお役ややる気につながればと思います。
結果報告
昨年の4月からの体重、筋肉量、体脂肪率、体脂肪量のグラフになります。
今回増量期が始まったのは1月～2月までとなりますので、12月と２月のデータを比較します
体重は5.3㎏の増加！ 内訳：筋肉量は3㎏プラス 体脂肪量は約2.2㎏プラスでした
(小数点第2位は四捨五入されています)
2か月間の筋肉量：脂肪量の増加の比率は
筋肉１に対して脂肪量0.72（１：0.72）でした。
実施した内容
今回行った運動は、筋トレ週2回です。 行動目標は週3回でしたが、なかなか難しく、
2回であれば達成可能性が高く継続して行えました。
・筋トレの内容
１RM(1回で持てる重さ)の67～85％の重さでの
スクワット、ベンチプレス、デッドリフト(ビッグ3)を８～12回、3セット 休憩は90秒
補助種目として、ショルダープレスマシン、ラットプル、ダンベルアームカール等を
修正ジャーマンボリュームという方法で10回×6セット 休憩は60～90秒で実施しました。
・食事の内容
増量期3日間くらいの食事のカロリーを計算し、約2000カロリーくらいになるように
そして、間食、プロテインの摂取によるタンパク質量をしっかり確保する戦略です。
野菜は出費のことを考えたりや疲労感から摂取することが減量期よりも少なくなってしまいました。
物価高騰はつらいですね。
考察
筋肉量をしっかり増加できたことについて、根拠に則り、筋トレの重さをしっかりコントロールして、実践ができたこと、しっかりと休養と作れたことが要因かなと思います。
脂肪量の増加について、筋肉１に対しての比でみると、0.72の増加があり、
こちらはしっかり食物繊維をとり、腸内環境を整えて上げれたらもうすこし脂質の増加も
コントロールできたのかなと感じています。
ただし、体重を増やしていく＝体脂肪量も増えてしまうことは当たり前ですし、
ピリオダイゼーションを組んで、食事と運動の目標を立てて結果が出たことから
100点ではありませんが、自身のコンディショニングは不適切ではなかったと思います。
最後に
体脂肪率が高すぎると、筋肉量はつきにくいのですが、
体脂肪率でみると20％はまだ超えていないので、3月までは増量期をしようと思います！
さらに筋トレは3月からボーナスタイム！
かなり重いものを持ちますが、1セットの回数が3-5回(休憩は3-5分)となる
筋力アップに目を向ける時期に突入します！(特異的準備期とも言います)
この時期の筋トレは楽しさしかないので楽しんで頑張ります！
ではでは…
