ボディ・リコンポジションとは「筋肉の増量・増強と脂肪の減少を同時に行うこと」を指す言葉です。
従来のダイエットにおいて、体重の減量(ダイエット)の内訳は、体脂肪量と筋肉量どちらも落ちると考えられていました。
何故なら、単純にエネルギー収支の天秤を消費エネルギー>摂取エネルギーの状態にすることで、体の脂肪や筋がエネルギーとして使われていく事で減量(体重を落とす)ができる可能性が考えられるからです。
高度なトレーニング、減量のコントロールをされているボディビルダーの研究でも食事制限による体重や体脂肪量の減少の報告がされています(岡田ら，2015)。
※ただし、減量した際、筋肉量に対し脂肪の量を多く減らしていく事が大切です。
この考えから、ボディ・リコンポジションの重要性が実感できると思います。
例えば、隠れ肥満の方が、減量時に筋肉量を沢山落としてしまうと考えると、恐怖を感じますね。
体脂肪を減らしながら筋肉量を増やしていく事は可能なの？
昨今、体脂肪を落としながら筋肉量を増やしていけるという報告が増えてきています。
※ただし否定的な報告もあります。
日本肥満学会のガイドラインでは、レジスタンストレーニングはエネルギー制限時に徐脂肪量の増加・維持および体脂肪の減少を促進することを示唆しているが明確ではないと報告しており(日本肥満学会，2022)、断言はしていません。
また、減量しながら筋肉量を増やせるのか？について、(田中ら，2017)は、必要な条件について以下、4つの組み合わせが必要と意見を述べています。
- タンパク質の十分な摂取(体重1㎏あたり1.5～2g程度)
- 高強度のレジスタンストレーニング
- 長時間の有酸素性運動
- 糖質制限
ただし著者は、このような組み合わせのストイックな行為自体が健康増進につながるのか疑問を抱いています。
私も同意見で、運動習慣が無く、食事制限をしたことない方が、
上記内容で習慣化していく事はハードルが極めて高いのでは？
と感じています。
では、実際の研究結果を基に達成可能性があるのかを確認していきましょう。
減量しながら筋肉量を維持・増加していく達成可能性について
食事(高タンパク質量の摂取)コントロールを行った研究について
28名の男女(過体重および肥満の分類基準（BMI ≥ 28.5、体脂肪率 ≥ 34）を満たしていた集団)において、運動を制限し、通常の食事と食事の制限(高たんぱく質の摂取と食事バランス、カロリー制限はどちらも)を約1~2か月行った結果を比較した研究があります(Ross R et al.,2013)。
こちらの研究では、運動を制限し、食事性タンパク質の摂取量（35% vs. 15%）を増やし、頻度（1日6食 vs. 3食）を増やすと、従来の1日3食のタンパク質摂取と比較して、腹部脂肪が減少し、食後熱産生(消費カロリー)とLBM(除脂肪量)が増加していました。
筆者は、タンパク質摂取量を増やすことが食事誘発性体熱産生を増やすことにつながる結果の裏付けであるとともに、血糖値の上がりにくい食事の選択と食事頻度の増加が重要であることを考察しています。
摂取カロリーの制限と高タンパク質摂取と運動の組み合わせに関するランダム化試験
40名の運動を行っている若年男性(23±2歳、BMI25以上)を対象とした。4週間における、食事摂取カロリー、高たんぱく質摂取、高強度運動(高強度レジスタンストレーニングとHIT)を行う群とコントロール群での体重や筋肉量などの身体組成と運動パフォーマンスの比較について報告した研究があります(Longland et al.2016)。
研究結果は以下の報告がされています。
・エネルギー制限（必要量と比較してエネルギー摂取量を約40％減）中に高タンパク質食（体重1㎏当たり2.4g)を摂取し、激しいレジスタンス運動トレーニングとHITを行うと、28日間にわたってLBMを増強できること。
・エネルギー不足期間中に行われるこれらの高強度運動は、タンパク質摂取量が少ない（体重1㎏当たり1.2g)にもかかわらず、LBMを維持することができること。
つまり、高強度の運動と高いタンパク質摂取により、カロリー制限中にも、
筋肉量を維持または増加させることができる可能性があるということです。
レビューによる報告
レビューの報告(Barakat, C. et al.2020)によると
論文は、以下の条件が揃えば、トレーニング経験者でも同時達成が起こり得ると述べる。
- 高タンパク質食(体重1㎏当たり1.6〜2.2 g/日)
- 適切なレジスタンストレーニング(筋たんぱく質合成の感受性を上昇)
- 十分な睡眠
- ストレス管理
- 過度でないカロリー赤字（−300〜500 kcal）
特に、初心者・肥満者・休止明けの人は成功しやすいと強調されて報告があります。
さいごに：まとめ
ボディ・リコンポジションとは言わずともダイエット中や体重制限中に
しっかり筋肉量を減らさない取り組みを今回の記事でお話しできたかなと思います。
ただし、これからダイエットを始めたい、運動習慣が現状ない方にとっては、ハードルの高いものであると思います。
ただし、このような研究からスタートラインとしてこのようなことを1つでも始めてみるのはどうかなと感じています。
- 継続できそうな運動を選んでみる(自宅でのスクワットや食後のウォーキングでも〇)
- 食事のバランスを見直してみる(揚げ物、甘いもの(食べ物・飲み物)が多すぎないか？)
- タンパク質摂取量に目を向けてみる(間食時のプロテインなど開始)
- 睡眠時間に目を向ける
- 少量のカロリー制限から始めてみる
こんなところから、
筋肉量を減らさずに脂肪を落としていくために必要なのかなと思います。
