はじめに
ダイエットをしたい！始めました！そんな方はきっとこんなことを感じると思います。
「二の腕だけ細くしたい」「おなかが気になる」「脚のたるみが…」
こんな時にふと思うのが「部分痩せ」です。
理想の体型に近づくために特定の部位だけ痩せれたら最高ですよね。
今回はQ&A形式で記事を投稿していきます！
結論
結論から言いますと「できる可能性はあるが期待・おすすめはしない。」です。
ではまずはできる可能性についてを説明します。
部分痩せが可能である根拠
・身体的に不活発な女性16人（31±4歳）を対象として、上半身の筋トレ＋中等度の有酸素運動(30分)VS上半身の筋トレ＋中等度の有酸素運動(30分)で局所的な脂肪量の減少の差を見た研究
局所的で爆発的な抵抗運動を伴うトレーニングプログラムが、局所的な脂肪量の減少を誘発する可能性があることを示唆(Alessandroら,2017)。
・10人の健康な男性を対象として負荷をかけて膝伸ばし運動を30分実施研究
皮下脂肪組織の血流と脂肪分解は、運動強度に関係なく、運動をしている方が安静時よりも一般的に高くなることを示唆（Benteら,2007）。
理屈は「血流を増やして、血流が増えた部位の脂肪分解を促しましょう作戦」です。
期待・おすすめしない理由について
上記の論文を見ると結果が出そうじゃん！と思う方もいるかもしれません、ですが否定的な論文も多々あります。
そして上記で説明した論文のサンプル数が少ないことや効果があるのか？を、
サンプルを増やし確認ていく必要があります。
別の視点で見ていくと、
部分痩せを考える人は特に運動を始めたばかりの人と思われます。
運動習慣がない人が、急に筋トレ×有酸素運動を週に何回も継続できるでしょうか？
運動習慣をつくり目標（ダイエット・減量）を達成していく（行動変容）をしていくには、セルフエフェカシー（自信）がとても大切です。
行動変容ステージの後期（運動を6か月以上継続できている人）は、できてない人に比べ、セルフエフェカシー（自信）がとても高いといわれています。
運動→つらい…→もういいや
この悪循環はほんとに嫌ですよね…
そして筋力トレーニングには3つの原理と5つの原則があります。
原理の中では、可逆性の原理があります。
これは、運動して脂肪が落ちたとしても、やめたら元通りですよの原理です。
原則には個別性の原則があります。本人の年齢や生活習慣、嗜好などに
合わせて運動をしないといけません。
どうしたらいいの私…（代替案）
部分痩せを考えるより全体的な体重の減少という視点で見た方がいいのかなと思います。
・筋トレでは筋肥大による基礎代謝の増加と筋トレ後に代謝が増える（EPOC※運動後過剰酸素摂取量）の増加があります。ただし、筋トレは安全性を担保した状態で始めることが大切です。
・紹介するのは有酸素運動
実際にはどのくらいがいいのか、
・6880名の過体重または肥満の成人を対象とした116のランダム化臨床試験のメタアナリシス。8週間以上の有酸素運動が週150分以上行われると、腹囲と体脂肪の測定値に臨床的に重要な減少が見られた(2024,Jayediら)。
・中等度運動とは
ここでは「METs」という、座っているときの活動を１として何倍のエネルギーを消費するのかを示したという単位を用います。
中等度は3-6METsのことを指しており上記研究も同様の強度で研究しています。具体的にどのくらいなのか見てみましょう。
メッツ表_改訂_230823:より参照（閲覧日：2025年3月18日）
青色で囲った部分が3-6メッツの運動で、緑の線で描いたものが始めやすい運動だと思います。
150分を7日で割ると…おおよそ21分
150分を3日で割ると…おおよそ50分
つまり2日に1回：1時間程度の運動でも長期的に見たらとても効果があると思われます。
※ただし、上記の論文は継続的な有酸素運動（例：ウォーキング、ランニング）を介入としてます。
有酸素も筋トレも行うきつい運動 VS 1日30分の有酸素運動もしくは、2日1回1時間程度の運動で脂肪を落としていくのどっちが頑張れそうですか？
継続という視点で考えてほしいです。
ただし…「食事管理」はとても大切なのでそこは忘れないでください。
さいごに
いかがでしたか？本日は少し文章がながくなってしまいましたが、
部分瘦せより長期的な脂肪減少を狙ったちょっとやさしい運動をして行けた方が長期的に効果が出ますよ！といった内容でした！
今後は行動変容ステージについてわかりやすく投稿継続していきます！
本日も一日お疲れ様でした！
