運動と食事改善の効果について
みおしんです！ダイエットについて、色々と学習を進めていますが、
私自身、着やせはしますが、お酒の影響かわがままボディが現在進行形で炸裂しています。
本投稿は”ダイエットを始めたい””ダイエットをしているけどこれでいいの？”という方に、
運動と食事による効果と、運動単体や食事単体での効果についてご紹介します！
理想的な体と健康な体
理想的な体
ダイエットを考える際最初に考えることは減量です。なぜなら測定しやすい評価だからです。
皆さんがダイエットや減量をやろうとする目的は”美容”や”健康”が多いと思います。
体格の指数はBMIで示されることが多いですが、理想とするＢＭＩは、男女とも現実のＢＭＩより低く、特に女性では現実のＢＭＩも低いが、理想のＢＭＩはさらに低い値となっています（ＢＭＩ＝22が標準）。さらに、理想のBMIは女性では標準よりも低い値です(1)。
健康な体
30～59歳の日本人男女4565名を対象に、肺疾患、心臓病、上部消化管疾患、高血圧、腎疾患、肝疾患、高脂血症、高尿酸血症、糖尿病、貧血の10項目の疾患の罹患率とBMIの関係を調べた研究(2)では、
BMI22付近の罹患率がとても少ないです(図1)。※がんの罹患率は少し変わります。
図1 「理想的なBMIは22」は本当？ 死亡率と微妙なズレより引用
ここで面白いのは、実はBMIが低くても罹患率が高いというところです。図の通り罹患率のグラフはU字を描きます。研究は30～59歳が対象です。美容・ダイエットを考えている人、取り組む方へ極端な体重減少を目標にするとリスクがあることをご確認いただければ幸いです。
食事だけではどうなるの？
Answer：減量は可能。ただし…
食事改善による減量効果を検討したランダム化比較試験（randomized controlled trial: RCT）46 件のメタ解析10）によれば、食事改善によって12ヵ月間でおよそ6%の減量効果が認められている(3，4)。
食事を見直すだけで、体重60㎏の人が1年間で約3.6㎏の減量ができることが示唆されています。
ここでは概論を扱い、今後どんな食事がいいのかなど投稿していきます！
運動だけではどうなるの？
Answer：運動だけでは効果が出ないかも…
メタボリックシンドロームに該当する40～49歳の男性137人を、①食事改善群34人、②運動実践群34人、③食事改善＋運動実践群43人、④対象群26人に分け、1年後の減量効果を比較している。その結果、体重減少量は①食事改善群で5.2kg、②運動実践群で1.3kg、③食事改善＋運動実践群で④6.5kgであった（対照群は0.8kgの体重増加）(5)。
わかりやすく図にすると(図2)です。このように運動単体では減量を目的とした場合の効果は低いです。さらに、食事と運動を組み合わせることが減量の効果を高められます。
図２ 1年間の介入による体重減少量について(6を引用)。
短期的(1年程度)で体重減少をもたらす効果は、食事改善の方が大きく、運動実践単独による効果は、食事量が自然と増えることにより相殺される可能性が高いと考えられています(8)。
運動と食事ではどうなん
Answer：運動と食事改善の併用がおすすめ！
先ほどの(5)の文献と追加で食事改善単独と食事改善＋運動実践による減量効果を比較した6件の研究のメタ解析では、食事改善による減量効果が9.9kg、食事改善＋運動実践では13.0kgであったとの報告があります(7)。
食事改善と運動実践による身体組成への影響に関するシステマティックレ
ビューでは、食事改善に運動実践の併用が除脂肪量の減少が抑制される可能性が示唆されている(8)。
このように、運動だけでなく食事に気を使いダイエットを進めることが、筋肉量の減少を防ぎ、体重を減らせることができることが推察されています。
まとめ
減量の目標設定には注意して！
運動と食事の併用が減量にはおすすめ！
運動だけではあまり効果はなし…！
私も3日前から食習慣の改善を始め、1日1つトマトとシーチキンを食べてます。
次は、食事の内容など投稿できればと思います！ではでは…
参考文献
(1)平成１０年国民栄養調査結果の概要(閲覧日：2025年3月24日)
(2)Tokunaga K,et al.ldeal body weight estimated from the body mass index with the lowest morbidity.lnt J Obes. 1991;15(1):1-5.
(3)Flegal KM, Kit BK, Orpana H, et al.: Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis, JAMA,309, 71-82 （2013）
(4)Dansinger ML, Tatsioni A, Wong JB, et al.: Meta-analysis: the effect of dietary counseling for weight loss, Ann. Intern. Med., 147, 41-50 （2007）
(5)Anderssen SA, Carroll S, Urdal P, et al.: Combined diet and exercise intervention reverses the metabolic syndrome in middle aged males: results from the Oslo Diet and Exercise Study. Scand. J. Med. Sci. Sports, 17, 687-695 （2007）
(6)Donnelly JE, Smith BK: Is exercise effective for weight loss
with ad libitum diet? Energy balance, compensation, and gender
differences, Exerc. Sport Sci. Rev., 33, 169-174 （2005）
(7)Curioni CC, Lourenço PM: Long-term weight loss after diet
and exercise: a systematic review, Int. J. Obes. （Lond.）, 29, 1168
1174 （2005）
(8)Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW: A systematic
review of the separate and combined effects of energy restriction
and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults:
implications for sarcopenic obesity, Nutr. Rev., 68, 375-388 （2010）
