はじめに
ダイエットをしたい！けど何をしたらいいかわからない…
そんな人へ向けた今回の記事になります！今回は下記の点について投稿したいと思います！
１．ダイエット前にするべき最低限のこと(測定・評価)
２．ダイエットの目標設定（どれくらいの期間？どのくらいの量？）
３．おおよその食事摂取量の決定と実施/運動の実施
４．実行及び再評価
１．ダイエット前にするべき最低限のこと(測定・評価)とは？
Answer：最低限、身長・体重・BMI、腹囲を測定しましょう！
測定・評価をする意味は大きく2つ
①今の自分がどこにいるのかを確認すること
②ダイエット実行して前後の比較ができること
です。
①は測定したBMIの値が25以上であれば「肥満」ですし、腹囲が男性で85cm/女性で90cmを超えるのであればメタボリックシンドロームの基準に該当します。
②は継続して行うにあたり、ダイエットを実際に行い、その成果が得られているのかどうかを見ることができます。
２．ダイエットの目標設定はどうしたらいいの？
Answer１：長期的な減量の長期目標を設定する！
肥満の方を対象に述べますが、目標には、測定・評価で測った「体重」を使用します。
文献では減量には6か月で10％の体重減少を目標にすることがいいといわれています(1)。
例えば、体重77.8㎏の人が6か月後-7.78㎏の減量をできるように目標設定を行います。
Answer２：自分の1日当たりの消費カロリーを概算して出します
自分の1日当たりの消費カロリーを出すのは大変だ。と思う方も多くいらっしゃると思います。
しかし、１日の総エネルギー消費量をTDEEというものを使えば簡単に出すことができます！
TDEEとは何なのか？だいたいこんな感じです！
↓TDEEは下CASIOのサイトリンクから計算できますので使用してください↓
TDEE計算（参照日：2025年4月6日）
Answer３：１日の総エネルギー消費量からｰ500～-1000引いた量を1日食べるカロリー量として計算
単純にダイエットとは「体の活動量>食事摂取量」
となればいいわけです。
つまり、体を動かす時間を増やすのか、ご飯食べる量を減らすのかが大切です。
ダイエットを目的とする場合は１日の総エネルギー消費量からｰ500～-1000引いた量を食事摂取量として摂取するのがいいといわれています（1）。
例えばですが、上記のように緑の線で囲った場所が算出したTDEEになります。
そこからｰ500～-1000をした値が、1日の食事摂取量となるわけです(オレンジの部分)。
※ただし、6か月で達成したい目標の体重を180日で割り脂肪の7カロリー（本来は9カロリーだが、2カロリーは水分子なので７として計算）をかけると、1日に300カロリー程度の食事制限でも達成できるという見込みになります。
※この辺は実際に減量を行ってみて効果を図っていく事が大切です。
これで長期的な目標と一日に達成していく目標が決まりました！
３．おおよその食事摂取量の決定
食事摂取量の決定については上記２の通りです。
大切なのは以前お伝えした、食事制限だけでなく、食事+運動の併用が減量に効果があるといわれています！↓こちらの投稿もご確認ください↓
4.実行及び再評価はどうしたらいいの？
Answer：実行は立てた目標へ進んでいく事！
再評価は1週間や1か月おきなど定期的に体重、BMI、腹囲を測定し
効果の判定を行います！
結果が出ないのであれば何に問題があったのかを割り出して再度実行していきます！
運動の実行は何をしたらいいのかわからなくなると思います…
そんな方は週150分の中等度運動を8週間！と覚えてください
詳しくは下の記事に書いてあります！
本日は以上！ありがとうございました！
参考文献
(1)National Institutes of Health and National Heart, Lung, and Blood Institute. 2000. The Practical Guide: Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. NIH Pub. No. 00-4084. www.nhlbi.nih.gov/ guidelines/obesity/prctgd_c.pdf. Accessed November 21,2002
