はじめに
加齢とともに体力（筋力など）はどんどんと衰えていきます。
体力の低下は日常で疲れやすくなったり、転倒のリスクとなります。
さらには動くのがおっくうとなり不活発へつながります。そんな悪循環を防ぐため
貯筋（筋肉・筋量を蓄え持続しましょう）という考え方がありますので今回はご紹介いたします！
貯筋運動とは？
貯筋とは、福永哲夫氏（NSCAジャパン編集委員長、鹿屋体育大学学長）が提唱している「運動を行うことによって筋肉を鍛え、それを貯金のように持続しよう」という考え方で、貯筋するために行う運動のことを貯筋運動と呼んでいる（1）。
お金の貯金同じで、筋肉を鍛えて蓄えようという考え方になります。
なんでそんなことが必要なの？と思う方も多いと思われます。大きくは社会的な背景を見るとわかりやすいです。
社会的背景
日本では要介護(要支援)認定者数は、2035年までは大きく増加していき、2040年にピークを迎え、988万人となると予測されています(2)。
図1 要介護(要支援)認定者の将来推定（https://x.gd/irWdSより引用）
地域で見ても例えば札幌市では、2040年の予測にて介護サービスの利用者数が多くなるといわれいます(3)。
今後、要支援・要介護者数は増加。国の負担、個人・家族の介護需要は増えることが予想されています。
要支援・要介護の原因
では、なんで要支援・要介護者となってしまうのか？原因は3位までですがこの通りです。
1位：認知症 2位：脳血管疾患 3位：骨折・転倒
認知症：一番多いのはアルツハイマー型認知症(生活習慣も関係あるのか？といわれていたり…)
脳血管疾患の原因（危険因子）：生活習慣病など
骨折・転倒の原因：高齢者の転倒による不慮の事故死ではスリップ躓きによる転倒が
最も多く80％以上。また場所でみると自宅内の寝室・玄関は1位2位
ここから見て取れるのは、自分でリスクを下げられることができるということです。
回復期リハビリ病棟で勤務し、実際に経験した骨折で入院する理由は
「過去に転倒を繰り返していたが、再度、転倒をした際に骨を折ってしまった。」
「体の疲れやすさ、足のむくみがあり体が思うように動かなくて転んで骨折をしてしまった。」
などなど…
三段論法で整理すると
既往による影響や加齢による体力の低下→認知症・脳血管疾患・転倒→要支援・要介護
といった運びになるわけです。
加齢による体力の低下は防いでおきたいです…
貯筋運動の具体的な説明
話は一旦貯筋運動へ戻ります。この運動の目的や対象はどんな人対象となるのでしょう？
・運動の目的は：高齢者が自立した生活を送るために筋力・筋量をつけること
・貯筋運動はどんな人が対象となるのか？：高齢者が対象（65歳以上）
・要支援・要介護者は対象か？：対象となる
図2 https://www.ipss.go.jp/site-ad/TopPageData/2017projections/2025.pngより引用
この運動がおすすめな根拠はさておき、実際にどんな運動をしているのか見てみましょう！
そしてこの運動のメリットは、使うものは「椅子」だけです！
貯筋運動の内容
わかりやすく運動を整理してみます。
・この運動は加齢に伴って筋が萎縮しやすい下肢（特に大腿前部）と腹部を中心に運動を行います。
・対象：高齢者
・運動の選択（立ってまたは座って行うかを選択）5つの種目
立って行う運動は：背伸びの運動、横に足上げ、もも上げ、スクワット＋上体起こし（※床で）
・頻度(1日どのくらい？)：1日1回から
・順序：運動の選択の通り
・負荷：自分の体を使って行う。疲れたら休んでも良い。
・量：歌に合わせ、1種目8回または16回
目標として1種目2セットをできるように
・休憩時間：歌の歌詞が無い部分で休憩をとります。
実際の方法については公益財団法人 健康・体力づくり事業財団より出ている下記の運動をご覧ください！↓↓
貯筋運動をやってみよう（動画）
貯筋運動の効果
今回参考にするのは、https://www.health-net.or.jp/tyousa/houkoku/r1-2_tyokin.htmlを引用しています。
参加者：参加者の呼びかけ対象者は、おおむね総合事業及び要支援1・2の介護レベルの人
対象：計91名（介入群n=56・対照群 n=35）を対象。
方法：3か月計10回の運動 貯筋運動を行い介入群と対象群で比較を行う。
自宅では貯筋運動のスクワット運動を行っていただく。
比較するもの：身体組成（体重や筋量など）、筋力、身体パフォーマンス（椅子の立ち上がりテスト、歩行テスト、バランステスト）、基本チェックリスト（要介護状態に陥りやすい人を選定するもの）、ADL（日常生活動作）、心理的QOLについて
結果：日常の自立した生活に必要な動作パフォーマンスとしての「椅子座り立ち」や「歩行」などの基本となる動作や、そうした運動に必要な下肢筋力の向上、心理的QOLの維持機能にも効果がみられました。
高齢者（要介護状態に近い人において）、かつ体力の低下が起こりやすい高齢者において、高価な器具や場所を選ばない貯筋運動が、筋力やパフォーマンスの向上、心理的なQOLの維持ができることは要介護状態へ陥りやすい人へ向けた一手段としては有用ではないかと思います。
参考文献
(1)沢井 史穂：貯筋運動の測定評価．National Strength and Conditioning Association Japan．2008,Vol17, (10), pp 6-12
(2) https://x.gd/irWdS(参照日：2025年4月7日)
(3)厚生労働省 老健局．介護分野の最近の動向について．社保審－介護給付費分科会,2023,217，(1)
(4)福永哲夫ほか．貯筋運動+．公益財団法人健康・体力づくり事業財団
