コレステロール改善におすすめな運動！

はじめに

コレステロールとは

健康診断の結果で記載があるのはLDL-CやHDL-Cといった記載だと思います。
わかりやすく言うと「C」というのはコレステロール(脂質)のことを指します。

それぞれ用語が何を意味しているのかまずは見てみましょう！

LDL-CとHDL-Cについて

LDLにコレステロールがくっついて：LDL-C
HDLにコレステロールがくっついて：HDL-C
となります！

それぞれどんな働きが在るのでしょうか？イラストでイメージしていきましょう。

LDL-C（LDL君）は末梢にコレステロールを運ぶ働きがあります。
LDL-Cは140㎎/dl以上で高LDLコレステロール血症と呼ばれます。

HDL-C（HDL君）は血管から肝臓にコレステロールを運ぶ役割があります。
HDLは40mg/dL未満で低HDL血症と呼ばれます。

LDL-C、HDL-Cの異常値を示す病態を「脂質異常症」と呼びます。

何が問題になるのかを整理します。
例えば：
１．LDL-Cが高いと、血管にたくさんのコレステロール(脂質)が運ばれます。
２．コレステロールが血管に運ばれると、血管が傷つきボロボロになります。
３．さらに血管の中ににコレステロールが入っていく事で動脈硬化を促していきます。

HDL-Cは足りないと、末梢にあるコレステロールを回収するのが大変になります
(供給がおいつかないイメージ)。

ひと休みにPT国家試験問題！

(理学療法　第53回　午前93)
我が国におけるメタボリックシンドロームの診断基準に含まれないのはどれか。
1.中性脂肪
2.空腹時血糖
3.収縮期血圧
4.ウエスト周囲径
5.LDLコレステロール

答え：5
～なぜ？～
メタボリックシンドローム単独では、脳血管疾患のリスクを1.53～2．18倍．全死亡率を1.27～1.60倍上昇させ、かつ糖尿病の発症リスクになるといわれています。
しかし、高LDL-Cは、メタボリックシンドロームとは独立した心血管疾患の危険因子であるといわれていることからLDL-Cはメタボリックシンドロームの診断基準から外れているようです(1)。

脂質異常症→心血管疾患や脳血管疾患、DMのリスク上昇
俗にいうピラミッドドミノってやつです。

コレステロールを改善する方法

改善には運動や食事量の減少や食事名用の工夫です。
ここでは生活習慣を原因とした(LDLやHDL改善・予防)に対する運動をご紹介します。

運動がいい理由

・運動により血清TGの減少、LDH₋C、LDL-Cの改善が見込まれています。
例えば有酸素運動では脂肪の代謝が優位になることで頻回に行うことで代謝の改善が見込まれます(1)。

・また有酸素運動を長期的に行うことでエネルギー源としての脂肪の利用亢進が起こるといわれています(2)。
このことから運動によりLDL-CやHLD-Cを改善できることが推察されます。
しかし問題になるのは、有酸素運動を始めて継続できるかといわれるととても大変だと思います。

どんな運動がいいの？

始めての人が有酸素運動をするのは継続が大変だと思います。
まずは、1日に歩く歩数を確認・意識してみましょう。

スマホや万歩計などでまずは自身の一日の歩数を確認してみてください。
どのくらいの歩数が推奨されているのか。まずは1日8000歩です。
これは生活(出勤や家事や洗濯など)の中で歩く総歩数です。

～1日8000歩の根拠～
生活習慣病発症予防に効果のある身体活動量の下限値が週19メッツ・時から週26メッツ・時の間に分布しており、その平均値が週23メッツ・時でした(3)。(週23メッツ・時はおおよそ1日8000歩)

また、及び日本人を対象とした研究に限ったメタ解析においても、週22.5メッツ・時より多い人で効果が期待できると確認されたため、身体活動量の推奨値を週23メッツ・時としています(4)。(週23メッツ・時はおおよそ1日8000歩)

具体的な手段

1日8000歩は大変…そういう方もいると思います。
具体的な方法はまずは1000歩増やしてみましょう
1000歩は10分くらいの歩行と言われています。

朝：出勤を一駅分だけ徒歩に変えてみる。　夕食後散歩に10分歩いてみる　等

１日あたり10分の身体活動を増やすことで、生活習慣病発症や死亡リスクが約３％低下すると推測されています(5-7)。

生活背景は人により多種多様ですので、まずは「運動」を始めることよりも、「1日の体を動かす量」を増やすことに焦点を当てて体を動かす習慣をつくっていく事が大切です。

さいごに

実際には運動だけではなく、食事量の軽減や食事内容の工夫も大切になります。
ただし、少しずつ行動を変化させていく事で成功へ達成していくと思っています。

参考文献

(1)公益財団法人　健康・体力づくり財団：健康運動指導士養成講習テキスト(上)．南江堂．2016．
(2)(編)G. Gregory Haff, N. Travis Triplett．(総監修)篠田邦彦．(監修)岡田純一：NSCA決定版ストレングストレーニング＆コンディショニング［第4版］．ブックハウスHD．2018
(3)厚生労働省. 運動所要量・運動指針の策定検討会. 健康づくりのための運動基準2006.
(4)2006.厚生労働省. 運動基準・運動指針の改定に関する検討会. 健康づくりのための身体活動基準2013.2013
(5)丸藤祐子、川上諒子.プラス・テンのエビデンス補強のための文献レビュー.厚生労働科学研究費補助金令和３年度分担報告書.
(6) Murakami H, Tripette J, Kawakami R, et al. “Add 10 min for your health”: The new japanese recommendation for physical activity based on dose-response analysis. J AmColl Cardiol. 2015; 65: 1153-1154.
(7)Miyachi M, Tripette J, Kawakami R, et al. “+10 min of physical activity per day”: Japan is looking for efficient but feasible recommendations for its population. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015; 61 Suppl: S7-9.