朝食を抜くと太る⁉～朝食とダイエットの関係について～

イントロダクション

時間栄養学という視点

時間栄養学とは「体内時計と食べたものの関係を研究する学問」です。

人間には体内時計＝体に時刻を教える仕組みがあります。
体内時計には、脳にメインの時計（親時計）と末梢の子時計があります。
親時計が現場の時刻調整を行っていると考えられています。

今回はこの時間栄養学の観点から朝食とダイエットについて考えていきたいと思います！

朝食はとった方がいい？　抜いたほうがいい？

Answer：必ず取った方がいい

この理由については大きく３つあります。

１．体内時計をリセット（食事をとると末梢時計に「朝ですよ」とお伝え）
　体内時計の末梢時計に今は朝ですよと体での活動を始めてもらうようなイメージです。

２．朝食は熱産生が高く、体温が上がりエネルギー消費量があがる
　食後には食事誘発性体熱産生という体の熱産生の仕組みが働きますが、
これは午後や夜間より午前の食後で高いことが報告されています(1,2)。

３．朝食欠食は脂肪蓄積と筋肉量低下につながる可能性がある
　朝食を抜いたことにより体温や肝臓、脂肪組織での時計に異常が生じ、脂肪組織量が増加し体重増加がみられました。また、筋の時計の異常により筋肉量の低下も示されています(3)。

４．朝食欠食＋不活動は内臓脂肪蓄積の可能性
　朝食を抜くこと、さらには不活動により、体内時計が乱れ、体温上昇のリズムが乱れ、組織の脂質代謝遺伝子のリズムが遅れることにより脂質代謝が乱れ内臓脂肪の蓄積につながることが分かっています(4）。

具体的な朝食の摂取

具体的な方法として以下のことがおすすめだといわれています。

・起床後なるべく早く(起きてから1時間以内)
　朝9時までには済ませる

・食事の比率を意識する。
　肥満者は朝食の割合が低く、夕食の割合が多いので、
　朝：３　昼：3.5　夜：3.5　の比率を意識してみましょう

・血糖値を上げる食事をとること
　血糖値は昼、夕食に比べ朝のインスリンの効果が強いといわれています。
　具体的には高GI食を意識してみましょう（白米など）

・食物繊維の摂取
　単鎖脂肪酸を増やす（海藻など）　その他食物繊維の摂取野菜キノコなど

・タンパク質の摂取
　筋肉の減少を防げる。認知症のリスクも防ぐことができるといわれている

・その他
　油＝EPAやDHA(朝に吸収がいい)
　トマト＝リコピン(朝に吸収がいい)

終わりに

行動変容では、まずは1つ約束してみるなどできそうな小さいことから始めてみることが大切です！
「やりたい」けど「できない」の間にはどんな障壁があるのか、どんなことなら「できそうか」を無理せず考えながら取り組んでいきましょう！

ではまた！

参考文献

１．竹久　文之，遠藤　一(1998)食事誘発性熱産生は摂食の時間帯に影響される．生活科学研究所研究報告．30，35-8

２．M Romon , J L Edme, C Boulenguez, J L Lescroart, P Frimat(1993)Circadian variation of diet-induced thermogenesis．Am J Clin Nutr57：476-80

３.Kohei Kiriyama, Mizuki Yamamoto, Daeun Kim, Shumin Sun, Hirotaka Yamamoto and Hiroaki Oda(2022)Skipping breakfast regimen induces an increase in body weight and a decrease in muscle weight with a shifted circadian rhythm in peripheral tissues of mice．British Journal of Nutrition．Br J Nutr.Dec 28;128(12):2308-231 

４．Syunsuke Nakajima, Fumiaki Hanzawa, Saiko Ikeda, Hiroaki Oda(2024)Physical inactivity and breakfast skipping caused visceral fat accumulation in rats．Scientific Reports．Sci Rep.Sep 30;14(1):22644