はじめに
こんにちはみおしんです！
4月末から7月末の3か月間にかけてランニング+食事改善を行いました
その成果についてご報告いたします！
運動を始めた目的・目標はスタミナアップとそれに伴う体脂肪率の減少です！
（わかりやすく言うと体力の向上と体形の改善です）
今回行った運動 ～週150分以上のランニングと自転車通勤～
今回、目標達成のために下記の方法を用いて、運動プログラムを組んでいきました。
スタミナアップ：LSDによりスタミナアップ！
スタミナとはわかりやすくした言葉になりますが、
具体的に言うとV̇ O2maxと言います。
「1分間に取り込める酸素がどのくらいあるかを指す指標」です。
高ければ高いほどスタミナがありますね。と評価できます。
※マラソン選手はかなり高いです。
有酸素運動の効果はNSCAのテキストや理学療法学テキストなどでも
約3か月程度で見られるといわれており、約12週間程度の継続が必要になります。
有酸素運動の中でも今回はLSDというトレーニング法を用いました。
LDSとはLong Slow Distanceの略称です。
ざっくり言うと「ゆっくり長い距離を走る」運動のことを言います。
体脂肪率改善の為、週150分の運動と食事管理！
過去の論文からはこのようなことが言われております。
6880名の過体重または肥満の成人を対象とした116のランダム化臨床試験のメタアナリシス。8週間以上の中等度の有酸素運動が週150分以上行われると、腹囲と体脂肪の測定値に臨床的に重要な減少が見られた(2024,Jayediら)。
食事改善と運動実践による身体組成への影響に関するシステマティックレビューでは、食事改善に運動実践の併用が除脂肪量の減少が抑制される可能性が示唆された(2010,Weinheimerら)。
筋肉を落とさずに体脂肪を減らすには、食事や運動単体ではなく、食事も運動も一緒にコントロール
することが大切だとわかります。
実際のプログラム すること/しないこと
具体的な方法はわかりやすく、
食事・運動で 「すること/しないこと」決めていきます！
運動ですること
・週150分以上のLDSトレーニングと自転車での通勤
週当たりの頻度：１から２回～
1回の運動時間：30分～120分
強度：走っている際に会話ができるレベル
運動でしないこと
・地下鉄通勤
食事ですること
・朝食の摂取 ・野菜摂取の意識づけ
食事でしないこと
・1食2合のお米摂取をやめる /夜21時以降の夜食摂取をやめる
※それ以外のことはあまり気にしない
測定方法 ：スタミナ&体格
スタミナの測定
スタミナ(V̇ O2max)の測定方法は
エアロバイク75XL Ⅲというマシンで
ステップ負荷法という方法を用い、
推定最高脈拍値の75％（75%HRmax）における仕事率（PWC75%HRmax）
を算出し、スタミナの推定値を測定します。
体脂肪率
体脂肪率については、Inbodyを用い体重、筋肉量、体脂肪率を測定していきます。
条件は測定前は必ず2時間飲食しないでせず測定を行いました。
※時間の制限はできませんでした。
結果
測定前後の結果はこちらになります。
スタミナの指標であるV̇O2maxは36.1から41.3まで増加しました。
開始当初は連続でのランニング距離は約1.5㎞程度でしたが、最終付近では約8㎞程度まで
連続でランニングを行うことができています。
体重は78.2㎏から74.4㎏へ約4㎏程度の減少。
体脂肪率は24.8％から19.8％へ約5％の低下が確認されました。
考察
スタミナ
スタミナの指標であるV̇O2maxは36.1から41.3まで増加しました。
上記でも説明した通り、有酸素運動の効果は3か月程度で確認されるといわれており。
今回は有酸素運動の成果が出たのかと思われます。
実際のランニングでは
開始当初は連続でのランニング距離は約1.5㎞程度でバテバテでかなり大変でしたが、
最終では約8㎞程度までランニングをややきついと感じる程度に行うことができています。
自覚的なランニングのきつさが大幅に改善しています。
同一条件でのBorgスケール
開始時：16、17 → 3か月後：13程度
体格
体重は78.2㎏から74.4㎏へ約4㎏程度の減少。
体脂肪率は24.8％から19.8％へ約5％の低下が確認されました。
実は自宅での体重計でも推移は見ておりましたが、これが全くInbodyと違う結果となっております…
※どちらも体重減少はしておりますが、減少量が自宅の体重計がすごいです…
こちらは別のブログ投稿していますのでご参照ください。
生活の中では下衣のボタンが止めやすくなったり、お腹の引っ掛かり感が無くなったりと
とても効果が出ていると実感しています。
また、筋肉量も維持（実際には増加した）できており、運動と食事による組み合わせの効果が
再現できたと感じております。
※ちなみにとてもストレスがたまったときにはマクドナルドをバク食いもしています
ただし約束は必ず守りました。
終わりに
運動の効果や食事の効果を得るには短期的ではなく長期的に見つめていく事が必要になります。
実際に生活してみると、ストレスが溜まり過食をすることやだらけてしまうことだってありますが、
自分と約束したことは行うこと（グリッド）ってやつを活かしたアプローチにより達成できることもあります！
自身の体を通じて経験を皆さんにもこのことをお届けできればと思います！
バズーカ岡田さんの言葉を借りるとすると。
筋肉を減らさず、体脂肪を減らす！ です！
健康的なダイエットが皆様に届きますように！
ではまた！
