ダイエット　簡単　取り組み

はじめに🍖
実践内容～食事は頻度を意識する～🥬
5か月間の成果について🏃
見た目の変化について💪
考察

はじめに🍖

今年の4月より減量を開始。減量はある程度改善がみられてきました。
さて今回は開始して5か月目の報告をしたいと思います！
以前の投稿についてはこちらをご覧ください！

実践内容～食事は頻度を意識する～🥬

タイトルにもあります通り、今回は食事の「頻度」に注目をして減量に臨んでいきました！
私の問題点と問題に対する対策はこんな感じです。

・野菜の摂取不足　＝　仕事の日の昼と夜には必ず野菜入りお味噌汁を導入
・食事の食べる順番が悪い　＝　野菜入りお味噌汁から導入
・朝食摂取量が少ない　＝　肉まんから頑張ってみる

こんな感じです。
私の場合、間食の摂取、甘い飲み物、過度なアルコールはありませんので
この辺のコントロールは無しとしました。

野菜の摂取不足について😴

目指したい数値は、厚生労働省の『令和5年国民健康・栄養調査報告』です。
これによると、成人男女の平均野菜摂取量は１日256.0g。

野菜をとる目的としては食物繊維の確保です。
食物繊維をとると体内では複数の作用が働いて体重減少に貢献しているといわれています。
食物繊維をとるメリット（期待する効果）としては以下のものがあげられます。

咀嚼回数を増やし、摂取率を下げつつ、水分を吸収し容積が増えることで満腹感を高める
胆汁酸の分泌を増加させ、コレステロールを下げる
糖の吸収システムを遅らせ、血糖値の上昇を抑える
腸内環境の作用を整える　　などなど

食事摂取基準では(食物繊維)25g以上の摂取が推奨されています。

私の食事ではお皿は1枚、お茶碗が1つでの食事が中心。
そのため、副菜を置くスペースなどございません。

そのため、まずは野菜に出会う頻度を増やすために、お味噌汁を導入しました。
お味噌汁には、トマトを入れたり、オクラやキノコを入れたり、納豆を入れたり。

そして必ず仕事の日の昼と夜には必ず野菜入りお味噌汁を導入することを実施。

食事の食べる順番を意識する

こちらについては急に炭水化物を摂取しないという意識をもち、
急な血糖値の上昇を抑える意識を持つために行います。

ということです。具体的には、お味噌汁からご飯は食べ始めていけば
大丈夫です。
こちらについては野菜摂取のタイミングで意識づけができると考えました。

朝食摂取量が少ない

朝食の摂取の有無は肥満との関係があります。
明確な理由はわかってはいませんが、朝食欠食＝生活習慣の乱れが関係していそうです。
リズムを作るという意味でもとても大切ですが、物心ついたときから朝食を食べるのがほんとにしんどかったので私の場合は肉まんから（やや脂質が多いので反省です。）

今回は、省略していますが、前回同様に運動では週150分以上の運動を目標に
週2回30分以上のランニング(今回はベーステンポトレーニング)と自転車通勤
は継続しています。

5か月間の成果について🏃

測定方法については前回同様にInbodyにて測定。

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こちらが今回の成果のグラフになります。

体重、体脂肪率、体脂肪量は開始時に比べ著明に落ちていることがわかります。
8月から比べると約1㎏程度の減少。

また、ウエストは85cm→76cmと内臓脂肪と関連のある数値も大幅な減少となりました。
開始時から比べ筋肉量は1.98％減少、脂肪量は28.94％の減少となりました。

見た目の変化について💪

右が開始時（4月時点）　左が9月時点の変化になります。

体脂肪量の減少が著明で結果が出ている印象が読み取れます！✨

考察

体脂肪量の減少について

体脂肪量の減少率は開始時と比べ緩やかとなりました。
摂取エネルギーと消費エネルギーの均衡が少なくなってきたと推察されます。
しかし、体脂肪量を落とせた要因として、食事の頻度によるコントロールは大きく影響
していそうです。

筋肉量の減少について

筋肉量は開始時と比べ減少なりました。
紀要論文にはなりますが、バズーカ岡田さん（岡田隆さん）による
ボディビルダーの減量期における体組成の報告でも
減量により筋肉量の低下があるとの報告がございます(こちら)。

高度な鍛錬をされた方でも減量と同程度に筋肉量の低下をコントロールできた
と推察してもよさそうかなと思います。

※ただし、今後としては有酸素運動から筋トレへ
運動のシフトが必要になると思われ、10月より筋肥大を目的とした
準備期の筋トレを始めています。
また、タンパク質の摂取不足も見られましたので意識的にタンパク質をとっていこうと思います。

目標を立ててしっかり減量へアプローチをかけていくから
体脂肪を減らし、筋肉量を増やしていく（体重は減らないまたは増加）へ
私のピリオダイゼーション（期分け）が変わっていきそうですので、
また適時報告をさせていただきます！